Futbolda mushaklarni cho'zmasdan o'ynash xavflari

Havaskor futbolchilarning eng katta xatolaridan biri — o'yinga isitishsiz kirishish. 'Vaqt yo'q', 'Men yosh — menga shart emas' kabi bahonalar jarohat bilan tugaydi. Statistika shuni ko'rsatadiki, isitishsiz o'ynaydigan futbolchilarda mushak jarohati 5 baravar ko'p bo'ladi.

Isitishsiz o'ynash nima bilan tugaydi?

Mushak uzilishi (muscle strain): Eng ko'p uchraydi. Orqa son (hamstring) mushagi isitmagan holda sprint qilganda uziladi. Tiklanish: 2-6 hafta.

Boylamlar cho'zilishi (ligament sprain): To'pig'on va tizza boylamlari sovuq holda zaif. Keskin burilishda cho'zilishi mumkin. Tiklanish: 2-12 hafta.

Mushak spazmi (cramping): O'yinning ikkinchi yarmida mushaklar qotib qolishi — bu isitmagan mushaklarning belgisi.

Achilles tendon jarohati: Eng og'ir jarohlatlardan biri. Achilles payining uzilishi 6-12 oy tiklanish talab qiladi.

To'g'ri isitish dasturi (15 daqiqa)

0-5 daqiqa: Yengil yugurish. Sekin tempda, nafasni rostlab.

5-8 daqiqa: Dinamik cho'zilish — oyoqlarni oldinga-orqaga silkitish, tizzani ko'tarish, yonga qadam tashlash.

8-12 daqiqa: Tezlashtirish — 50%, 70%, 90% tezlikda qisqa sprintlar.

12-15 daqiqa: To'p bilan: qisqa paslar, dribbling, yengil zarbalar.

O'yindan keyingi sovutish (10 daqiqa)

0-3 daqiqa: Sekin yurish — yurak urishi normal holatga qaytsin.

3-10 daqiqa: Statik cho'zilish — har mushakni 20-30 soniya cho'zing. Old son, orqa son, ichki son, boldir, bel — barchasi.

Qish va yoz farqi

Qishda isitish yanada muhimroq — sovuq mushaklar qattiqroq va jarohatga moyilroq. Qishda isitish vaqtini 20 daqiqaga oshiring. Yozda ham isitishni tashlab qo'ymang — issiq havoda mushaklar tezroq isiydi, lekin dehidratsiya xavfi oshadi.

Playmatch orqali bron qilgan o'yinlarga 20 daqiqa oldin keling. Bu 15 daqiqalik isitish — eng yaxshi sarmoya, chunki 2 haftalik jarohat bir o'yinning zavqiga arzimaydigan narx!