Риски игры в футбол без растяжки мышц

Одна из самых больших ошибок футболистов-любителей — вступление в игру без разминки. Оправдания вроде «нет времени» или «я молод, мне это не нужно» заканчиваются травмой. Статистика показывает, что у футболистов, играющих без разминки, мышечные травмы случаются в 5 раз чаще.

Чем заканчивается игра без разминки?

Растяжение мышц (muscle strain): Встречается чаще всего. Мышцы задней поверхности бедра (hamstring) рвутся при спринте без разогрева. Восстановление: 2-6 недель.

Растяжение связок (ligament sprain): Связки голеностопа и колена в «холодном» состоянии слабы. При резком повороте они могут растянуться. Восстановление: 2-12 недель.

Мышечный спазм (cramping): Окоченение мышц во второй половине игры — это признак неразогретых мышц.

Травма ахиллова сухожилия: Одна из самых тяжелых травм. Разрыв ахилла требует восстановления от 6 до 12 месяцев.

Правильная программа разминки (15 минут)

0-5 минута: Легкий бег. В медленном темпе, восстанавливая дыхание.

5-8 минута: Динамическая растяжка — махи ногами вперед-назад, поднимание коленей, шаги в стороны.

8-12 минута: Ускорение — короткие спринты на 50%, 70% и 90% скорости.

12-15 минута: С мячом: короткие пасы, дриблинг, легкие удары.

Заминка после игры (10 минут)

0-3 минута: Медленная ходьба — чтобы сердцебиение вернулось в норму.

3-10 минута: Статическая растяжка — растягивайте каждую мышцу по 20-30 секунд. Передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра, икры, поясница — всё.

Разница между зимой и летом

Зимой разминка еще важнее — холодные мышцы более жесткие и склонны к травмам. Зимой увеличьте время разминки до 20 минут. Летом также не забрасывайте разминку — в жаркую погоду мышцы разогреваются быстрее, но возрастает риск дегидратации.

Приходите на игры, забронированные через Playmatch, за 20 минут до начала. Эти 15 минут разминки — лучшая инвестиция, так как двухнедельная травма — слишком высокая цена за удовольствие от одной игры!