Futbolda interval mashqlar: HIIT dasturi futbolchilar uchun

HIIT — yuqori intensivlikdagi interval mashqlar — futbolchining jismoniy tayyorgarligini oshirishning eng samarali usullaridan biri. Futbol o'zi interval sport — sprint, to'xtash, sekin yugurish, yana sprint. Shuning uchun HIIT mashqlari futbolga mukammal mos keladi.

HIIT nima?

HIIT — qisqa vaqtda maksimal kuch bilan ishlash va dam olish davrlari. Masalan: 30 soniya sprint + 30 soniya yurish. Bu mashq aerob va anaerob chidamlilikni bir vaqtda rivojlantiradi.

Futbolchilar uchun HIIT dasturi

1-daraja (boshlang'ich):

- 20 soniya sprint + 40 soniya yurish

- 10 marta takrorlash

- Umumiy vaqt: 10 daqiqa

2-daraja (o'rtacha):

- 30 soniya sprint + 30 soniya yurish

- 12 marta takrorlash

- Umumiy vaqt: 12 daqiqa

3-daraja (ilg'or):

- 30 soniya sprint + 15 soniya yurish

- 15 marta takrorlash

- Umumiy vaqt: 11 daqiqa

Tabata mashqi futbolchilar uchun

Tabata — eng intensiv HIIT shakli: 20 soniya ish + 10 soniya dam, 8 marta.

Futbolga moslangan Tabata:

1. Burpee — 20 soniya

2. Mountain Climber — 20 soniya

3. Jump Squat — 20 soniya

4. High Knees — 20 soniya

Har biri orasida 10 soniya dam. 2 raund = 8 daqiqa.

HIIT va futbol o'yini

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 4 hafta HIIT dasturi futbolchining o'yindagi sprint sonini 15-20% ga, umumiy bosib o'tilgan masofani 5-10% ga oshiradi. Bu juda katta farq — ayniqsa o'yinning oxirgi 15 daqiqasida.

Qachon HIIT qilish kerak?

Haftada 2-3 marta, o'yin bo'lmagan kunlari. O'yin kunida HIIT qilmang — tanangiz dam olishga muhtoj. Playmatch orqali maydon bron qilib, HIIT mashqlarini maydonning o'zida bajaring — maydon sirtida yugurish ko'cha asfalitidan ancha yaxshi.