Интервальные тренировки в футболе: программа HIIT для футболистов

HIIT — высокоинтенсивные интервальные тренировки — один из самых эффективных способов повышения физической подготовки футболиста. Футбол сам по себе является интервальным спортом: спринт, остановка, медленный бег и снова спринт. Поэтому HIIT-тренировки идеально подходят для футбола.

Что такое HIIT?

HIIT — это периоды работы с максимальной силой в течение короткого времени и периоды отдыха. Например: 30 секунд спринта + 30 секунд ходьбы. Это упражнение одновременно развивает аэробную и анаэробную выносливость.

Программа HIIT для футболистов

1-уровень (начальный):

- 20 секунд спринта + 40 секунд ходьбы

- 10 повторений

- Общее время: 10 минут

2-уровень (средний):

- 30 секунд спринта + 30 секунд ходьбы

- 12 повторений

- Общее время: 12 минут

3-уровень (продвинутый):

- 30 секунд спринта + 15 секунд ходьбы

- 15 повторений

- Общее время: 11 минут

Упражнение Табата для футболистов

Табата — самая интенсивная форма HIIT: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха, 8 раз.

Табата, адаптированная для футбола:

1. Берпи — 20 секунд

2. Альпинист (Mountain Climber) — 20 секунд

3. Прыжки из приседа (Jump Squat) — 20 секунд

4. Высокое поднимание коленей (High Knees) — 20 секунд

Между каждым упражнением 10 секунд отдыха. 2 раунда = 8 минут.

HIIT и футбольный матч

Исследования показывают, что 4-недельная программа HIIT увеличивает количество спринтов футболиста в игре на 15-20%, а общую пройденную дистанцию — на 5-10%. Это огромная разница, особенно в последние 15 минут матча.

Когда делать HIIT?

2-3 раза в неделю, в дни без матчей. Не делайте HIIT в день игры — вашему телу нужен отдых. Забронируйте поле через Playmatch и выполняйте HIIT-упражнения прямо на поле — бег по покрытию поля гораздо лучше, чем по уличному асфальту.