Футбол и зарядка: Ежедневная 15-минутная разминка футболиста

Профессиональные футболисты делают зарядку не только во время тренировок, но и каждый день. Ежедневная 15-минутная специальная зарядка сохраняет гибкость, поддерживает тонус мышц и снижает риск травм.

Программа утренней зарядки (15 минут)

1-3 минута: Общий разогрев

- Ходьба на месте и вращение руками — 1 минута

- Высокое поднимание колен (high knees) — 1 минута

- Приставные шаги в стороны (lateral steps) — 1 минута

4-8 минута: Динамическая растяжка

- Махи ногой вперед — по 10 раз каждой ногой

- Махи ногой в сторону — по 10 раз каждой ногой

- Вращение коленями — по 10 раз в каждую сторону

- Вращение тазобедренными суставами — по 10 раз в каждую сторону

- Вращение талией — по 10 раз в каждую сторону

9-12 минута: Силовые упражнения

- Приседания (Squat) — 15 раз

- Выпады вперед (Lunges) — по 10 раз каждой ногой

- Планка (Plank) — 30 секунд

- Подъемы на носки (Calf raises) — 20 раз

13-15 минута: Баланс

- Стояние на одной ноге — по 30 секунд каждой ногой

- Приседания на одной ноге — по 5 раз каждой ногой

- Стояние на одной ноге с закрытыми глазами — по 15 секунд каждой ногой

Еженедельные дополнения

Понедельник и Четверг: Дополнительные 10 минут силовых упражнений (отжимания, берпи, скалолаз).

Среда и Суббота: Дополнительные 10 минут растяжки (позы йоги).

Постоянство — залог успеха

15 минут каждый день — это 91 час тренировок в год. Это время значительно повысит качество вашей игры в футбол, уменьшит мышечные травмы и улучшит общее состояние здоровья. Заботьтесь о своем теле даже вне матчей Playmatch!