Futbol va zaryadka: Har kungi 15 daqiqalik futbolchi zaryadkasi

Professional futbolchilar nafaqat mashg'ulot paytida, balki har kuni zaryadka qiladi. Har kungi 15 daqiqalik maxsus zaryadka moslashuvchanlikni saqlaydi, mushaklar tonusini ushlab turadi va jarohat xavfini kamaytiradi.

Ertalabki zaryadka dasturi (15 daqiqa)

1-3 daqiqa: Umumiy isitish

- Joyida yurish va qo'llarni aylantirish — 1 daqiqa

- Tizzani ko'krakka ko'tarish (high knees) — 1 daqiqa

- Yonga qadam (lateral steps) — 1 daqiqa

4-8 daqiqa: Dinamik cho'zilish

- Oyoqni oldinga silkitish — har oyoq 10 marta

- Oyoqni yonga silkitish — har oyoq 10 marta

- Tizza aylantirish — har tomonga 10 marta

- Son bo'g'imi aylantirish — har tomonga 10 marta

- Bel aylantirish — har tomonga 10 marta

9-12 daqiqa: Kuch mashqlari

- Squat — 15 marta

- Lunges (oldinga qadam) — har oyoq 10 marta

- Plank — 30 soniya

- Calf raises (tovon ko'tarish) — 20 marta

13-15 daqiqa: Balans

- Bir oyoqda turish — har oyoq 30 soniya

- Bir oyoqda squat — har oyoq 5 marta

- Ko'zni yumib bir oyoqda turish — har oyoq 15 soniya

Haftalik qo'shimchalar

Dushanba va Payshanba: Qo'shimcha 10 daqiqa kuch mashqlari (push-ups, burpees, mountain climbers).

Chorshanba va Shanba: Qo'shimcha 10 daqiqa cho'zilish (yoga pozalari).

Izchillik muhim

Har kuni 15 daqiqa — bu yiliga 91 soat mashq. Bu vaqt futbol sifatingizni sezilarli oshiradi, mushak jarohatlarini kamaytiradi va umumiy sog'liqni yaxshilaydi. Playmatch o'yinlaridan tashqari ham tanangizga g'amxo'rlik qiling!