Futbolda mushak massaji: O'z-o'zini massaj qilish texnikasi

Professional futbolchilar har o'yindan keyin massaj oladi — bu mushak tiklanishini tezlashtiradi va keyingi o'yinga tayyorgarlikni yaxshilaydi. Havaskor futbolchilar ham foam roller va massaj to'pi yordamida o'z-o'zini massaj qilishi mumkin.

Foam roller nima?

Foam roller — ko'pikli silindr bo'lib, tananing og'irligi bilan mushak massaji bajariladi. Narxi 50-150 ming so'm. Bu eng foydali sport jihozlaridan biri — kuniga 10 daqiqa foam rolling mushak og'rig'ini kamaytiradi va moslashuvchanlikni oshiradi.

Asosiy mushaklar uchun foam rolling

Orqa son (Hamstring): Rollerni orqa son ostiga qo'ying, qo'llar bilan tayanib, oldinga-orqaga surining. 30-60 soniya.

Old son (Quadriceps): Yuztuban yotib, rollerni old son ostiga qo'ying. Tizza va songa qadar surining. 30-60 soniya.

IT Band (tashqi son): Yonga yotib, tashqi son boylab rolling. Bu joy ko'pincha eng og'riqli — sekin va ehtiyotkorlik bilan.

Boldir (Calf): O'tirib, rollerni boldir ostiga qo'ying. Oyoqni aylantirish bilan turli burchaklarni massaj qiling.

Bel va orqa: Rollerni belga qo'yib, yuqoriga-pastga surining. Og'riyotgan nuqtalarda 10-15 soniya to'xtab turing.

Massaj to'pi

Tennis to'pi yoki maxsus massaj to'pi kichik mushaklar uchun ideal:

Oyoq tagini massaj: To'pini oyoq tagiga qo'yib, bosim bilan oldinga-orqaga yuriting. Plantar fassiit oldini oladi.

Son bo'g'imi: Duvarga suyab, to'pni dumba mushagi ustiga qo'yib, aylaning. Chuqur mushak massaji.

Qachon foam rolling qilish kerak?

O'yindan oldin (5 daqiqa): Yengil rolling — mushaklar qon aylanishini oshirish va isitishga yordam.

O'yindan keyin (10 daqiqa): Chuqur rolling — mushak og'rig'ini kamaytirish va tiklanishni tezlashtirish.

Dam olish kunlari: 15-20 daqiqa to'liq tana rolling — mushak sifatini saqlash.

Playmatch orqali bron qilgan o'yinlaringizga foam rollerni olib boring — o'yindan keyin 10 daqiqalik rolling ertangi mushak og'rig'ini sezilarli kamaytiradi!