Массаж мышц в футболе: техника самомассажа

Профессиональные футболисты делают массаж после каждой игры — это ускоряет восстановление мышц и улучшает подготовку к следующему матчу. Футболисты-любители также могут делать самомассаж с помощью фоам-роллера (пенного валика) и массажного мяча.

Что такое фоам-роллер?

Фоам-роллер — это пенный цилиндр, с помощью которого выполняется массаж мышц под весом собственного тела. Цена составляет 50-150 тысяч сумов. Это один из самых полезных спортивных аксессуаров — 10 минут раскатки в день уменьшают мышечную боль и повышают гибкость.

Раскатка основных мышц

Задняя поверхность бедра (Hamstring): Поместите роллер под заднюю часть бедра, опираясь на руки, прокатывайтесь вперед-назад. 30-60 секунд.

Передняя поверхность бедра (Quadriceps): Лежа на животе, поместите роллер под переднюю часть бедра. Прокатывайтесь от колена до бедра. 30-60 секунд.

IT-тракт (внешняя сторона бедра): Лежа на боку, раскатывайте внешнюю сторону бедра. Эта зона часто самая болезненная — делайте это медленно и осторожно.

Икры (Calf): Сидя, поместите роллер под икру. Массируйте под разными углами, поворачивая стопу.

Поясница и спина: Поместите роллер под поясницу и прокатывайтесь вверх-вниз. Задерживайтесь на болезненных точках на 10-15 секунд.

Массажный мяч

Теннисный или специальный массажный мяч идеален для глубоких мышц:

Массаж стоп: Поместите мяч под стопу и с нажимом катайте его вперед-назад. Это помогает предотвратить плантарный фасциит.

Тазобедренный сустав: Опершись о стену, поместите мяч на ягодичную мышцу и совершайте круговые движения. Глубокий мышечный массаж.

Когда делать раскатку?

Перед игрой (5 минут): Легкая раскатка — помогает улучшить кровообращение в мышцах и разогреться.

После игры (10 минут): Глубокая раскатка — для уменьшения мышечной боли и ускорения восстановления.

В дни отдыха: 15-20 минут полной раскатки всего тела — для поддержания качества мышц.

Берите фоам-роллер на игры, забронированные через Playmatch — 10 минут раскатки после матча значительно уменьшат мышечную боль на следующий день!