Futbolda to'g'ri nafas olish texnikasi: Chidamlilik va samaradorlik kaliti

Nafas olish — biz har kuni 20,000 marta bajradigan harakat. Lekin futbol paytida to'g'ri nafas olish texnikasi samaradorlikni sezilarli oshiradi. Ko'pchilik futbolchilar sprint paytida nafasni to'xtatadi yoki juda tez nafas oladi — bu ikkalasi ham noto'g'ri.

Diafragma bilan nafas olish

Ko'krak qafasi bilan emas, diafragma (qorin) bilan nafas olish — eng samarali usul. Buning sababi: diafragma bilan nafas olishda o'pkaga 30% ko'proq havo kiradi, mushaklar ko'proq kislorod oladi, yurak urishi barqarorroq bo'ladi.

Mashq: Chalqancha yoting, qo'lingizni qorningizga qo'ying. Nafas olganingizda qorin ko'tarilishi, chiqarganingizda pasayishi kerak. 5 daqiqa mashq qiling.

Sprint paytida nafas olish

Sprint paytida nafasni to'xtatmaslik juda muhim. 2:2 yoki 2:1 ritm ishlatish tavsiya etiladi:

- 2:2 ritm: 2 qadam ichga nafas, 2 qadam tashqariga

- 2:1 ritm (intensiv sprint): 2 qadam ichga, 1 qadam tashqariga

Bu ritmik nafas olish mushaklar kislorod ta'minotini barqaror saqlaydi.

Yugurish paytida nafas olish

Uzoq masofali yugurish (o'yin davomidagi doimiy harakat) uchun 3:3 yoki 4:3 ritm mos: 3-4 qadam ichga nafas, 3 qadam tashqariga. Burun orqali nafas olish va og'iz orqali chiqarish — ideal kombinatsiya.

Dam olish paytida tiklash

To'xtash yoki yarim vaqt paytida tez tiklanish uchun: qo'llarni tizzaga qo'yib, chuqur nafas oling. 4 soniya ichga nafas, 4 soniya ushlang, 6 soniyada chiqaring. 5-6 marta takrorlang — yurak urishi tezda normallashadi.

Nafas olish mashqlari

Har kuni 5-10 daqiqa nafas mashqlari qiling:

1. Box Breathing: 4 soniya ichga, 4 soniya ushlash, 4 soniya tashqariga, 4 soniya ushlash. 5 daqiqa.

2. Interval nafas: 10 soniya tez nafas, 10 soniya sekin nafas. 3 daqiqa.

3. Bir burun teshigi: O'ng burun teshigini yopib chap bilan nafas oling, keyin almashtirib. 2 daqiqa.

Bu mashqlar nafas sig'imini oshiradi va o'yinda chidamlilikni yaxshilaydi.