Упражнения с эспандером в футболе: одновременное развитие силы и скорости

Фитнес-резинка (resistance band) — это доступный, портативный и очень эффективный тренажер. Для футболистов эти ленты являются отличным инструментом для увеличения скорости спринта, силы удара и выносливости мышц.

Почему resistance band?

В отличие от обычных упражнений с весами, упражнения с резистивными лентами увеличивают сопротивление по всей амплитуде движения. Это идеально подходит для футбольных движений — удара, спринта и прыжка, так как в этих действиях мышечная сила наиболее важна в конечной фазе движения.

Упражнения на спринт

Resisted Sprint (Спринт с сопротивлением): Оберните ленту вокруг талии, а ваш партнер должен удерживать её сзади. Выполните спринт на 10-15 метров. Это упражнение увеличивает стартовую мощность спринта. 5 повторений, 3 серии.

Lateral Run (Боковой бег): Оберните ленту вокруг обеих ног и делайте шаги в сторону. Выполняйте это движение на 10 метров в обе стороны. Отлично подходит для внутренних и внешних мышц бедра.

Упражнения на силу удара

Band Assisted Kick (Удар с помощью ленты): Закрепите ленту за столб или стену и оберните её вокруг ноги. Выполняйте движение удара, преодолевая сопротивление ленты. По 15 раз каждой ногой, 3 серии. Это значительно увеличивает силу удара.

Силовые упражнения

Band Squat (Приседания с лентой): Пропустите ленту под плечами и встаньте на неё ногами. Выполняйте приседания. 12 раз, 3 серии.

Band Deadlift (Становая тяга с лентой): Пропустите ленту под стопами и поднимайте её вверх, сохраняя спину прямой. Для задней поверхности бедра и мышц поясницы. 10 раз, 3 серии.

Band Hip Thrust (Ягодичный мостик с лентой): Поместите ленту на бедра, лягте на спину и поднимайте таз. Для ягодичных мышц — это важно для спринтерской мощности.

Разминка и профилактика

Разминочные упражнения с легкой резистивной лентой перед игрой активируют мышцы коленных и тазобедренных суставов. Шаги в сторону с мини-бэндом на коленях или щиколотках — это очень простое, но одно из самых эффективных упражнений для профилактики травм.

Цена ленты составляет около 20-50 тысяч сум. С одной лентой можно выполнять более 20 различных упражнений — это один из самых бюджетных спортивных инвентарей.