Восстановление после футбольного матча: секреты массажа и растяжки
Футбол — это вид спорта с высокой интенсивностью, который требует не только физической силы, но также выносливости и быстроты. Спринты, резкие повороты и столкновения в течение 90 минут создают огромную нагрузку на мышцы и суставы. Многие футболисты-любители после игры предпочитают просто отдохнуть, однако при профессиональном подходе процесс восстановления (recovery) так же важен, как и сама игра.
Организм, который не восстановился должным образом, не только теряет эффективность в следующей игре, но и может подвергнуться серьезным травмам (например, разрыву мышц или болям в суставах). В этой статье мы подробно остановимся на двух основных столпах восстановления: растяжке и массаже.
Почему необходимо восстановление после игры?
Во время игры в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, а в организме накапливается молочная кислота (лактат). Это состояние приводит к тому, что на следующий день возникает так называемая «DOMS» (отложенная мышечная боль). Основными целями процесса восстановления являются:
- Улучшение кровообращения и доставка кислорода к мышцам;
- Снижение напряжения в мышцах;
- Восстановление гибкости и снижение риска травм;
- Преодоление психологической усталости.
Растяжка (Stretching): расслабление мышц
Для футболистов растяжка делится на два типа: динамическую и статическую. Если перед игрой рекомендуются динамические растяжки, то после игры должны выполняться только статические растяжки.
Статическая растяжка — это растяжение мышцы до определенной точки и удержание её в течение 20-30 секунд. Этот процесс успокаивает нервную систему и возвращает сокращенные мышцы в их исходное состояние.
Самые важные упражнения на растяжку:
1. Передняя поверхность бедра (Квадрицепс): согнуть ногу назад, придерживая за колено, и приблизить пятку к ягодице. Это самая нагруженная мышца у футболистов.
2. Задняя поверхность бедра (Hamstrings): вытянуть одну ногу вперед и медленно наклонить корпус вниз. Это предотвращает забитость мышц после спринтов.
3. Икроножные мышцы (Calves): упереться в стену, полностью прижав заднюю ногу к земле. Это важно для растяжки ахиллова сухожилия и предотвращения травм.
Массаж: путь к глубокому восстановлению
Если растяжка расслабляет мышцы в целом, то массаж углубляет кровообращение и улучшает лимфоток. Для футболистов наиболее эффективными считаются следующие виды массажа:
1. Спортивный массаж
Это профессиональный подход, при котором массажист определяет, какая часть мышц была подвержена наибольшему напряжению, и воздействует именно на эти точки (триггерные точки). Спортивный массаж помогает разбить мышечные узлы и ускорить кровоток.
2. Фоам-роллинг (Пенопластовые ролики)
Если нет возможности каждый раз посещать профессионального массажиста, foam roller является лучшей альтернативой. Этот метод называется «самомассажем». Раскатывание мышц с помощью ролика размягчает слои фасций и уменьшает болевые ощущения.
3. Лимфодренаж
Этот массаж, выполняемый легкими поглаживающими движениями, помогает вывести из организма токсины и лишнюю жидкость, что предотвращает появление отеков.
Золотые правила восстановления
Одного массажа и растяжки недостаточно. Для полного восстановления обратите внимание также на следующее:
- Гидратация: пейте воду и электролиты, чтобы восполнить потерю жидкости.
- Сон: мышцы регенерируют преимущественно во время сна. Спите не менее 8 часов.
- Контрастный душ:
⚽ Скачайте приложение Playmatch
Организуйте футбольные игры, собирайте команды и проводите лиги.
О Playmatch
№1 футбольная платформа в Узбекистане. 342+ стадионов, 2.2K+ игроков. Подробнее →