Futbolda to'g'ri ovqatlanish: O'yin oldidan va keyin nima yeyish kerak?

Futbol — bu nafaqat taktika va texnika, balki yuqori jismoniy chidamlilikni talab qiladigan sport turi. 90 daqiqa davomida to'xtovsiz harakat qilish, sprintlar tashlash va kuchli zarbalar berish uchun organizmga juda ko'p energiya kerak. Ko'pgina havaskor futbolchilar mashg'ulotlar va o'yinlarga e'tibor berishadi, ammo ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirishadi. Vaholanki, noto'g'ri tanlangan taomlar sizni tez charchatishi yoki o'yin davomida noqulayliklar keltirib chiqarishi mumkin.

Nima uchun to'g'ri ovqatlanish muhim?

Futbolchi uchun asosiy energiya manbai — bu uglevodlardir. Mushaklar glycogen zaxirasidan foydalanadi, agar bu zaxira yetarli bo'lmasa, o'yinning ikkinchi yarmi yoki oxirgi 15 daqiqasida charchoq seziladi va diqqat konsentratsiyasi pasayadi. Shuningdek, to'g'ri ovqatlanish jarohatlar xavfini kamaytiradi va o'yindan keyin mushaklarning tezroq tiklanishini ta'minlaydi.

O'yin oldidan: Energiyani to'ldirish

O'yin oldidan ovqatlanishning asosiy maqsadi — qon shakarini barqarorlashtirish va mushaklarni energiyaga to'ldirishdir. Bunda eng muhimi, ovqat hazm bo'lishi uchun yetarli vaqt qoldirishdir.

O'yindan 3-4 soat oldin (Asosiy ovqat)

Bu vaqtda murakkab uglevodlar va oqsillarga boy, lekin yog' miqdori kam taomlar iste'mol qilinishi kerak. Yog'li va juda achchiq ovqatlar hazm bo'lishi qiyin va oshqozonda og'irlik hissini uyg'otadi.

• Tavsiya etilgan mahsulotlar: Guruch (bo'yra yoki jigari), makaron, kartoshka, tovuq filesi, baliq yoki tuxum.
• Misol: Qaynatilgan guruch va dimlangan tovuq go'shti bilan birga ozroq bug'da pishirilgan sabzavotlar.

O'yindan 1-2 soat oldin (Yengil tamaddi)

Agar siz hali ham ochlik his qilayotgan bo'lsangiz, tez hazm bo'ladigan oddiy uglevodlarni tanlang. Bu organizmga qo'shimcha "yoqilg'i" beradi.

• Tavsiya etilgan mahsulotlar: Banan, quritilgan mevalar (hurmo, mayiz), yogurt yoki bir bo'lak non bilan asal.
• Maslahat: Sutli mahsulotlardan ehtiyot bo'ling, chunki ba'zi futbolchilarda ular oshqozon buzilishiga olib kelishi mumkin.

Suv balansini saqlash (Gidratatsiya)

Suvsizlanish — futbolchining eng katta dushmanidir. Suv yetishmaganda mushaklar qarab, kramplar paydo bo'ladi va miya reaksiyasi sekinlashadi.

• O'yindan oldin: O'yin boshlanishidan 2-3 soat oldin kichik porsiyalar bilan suv iching.
• O'yin davomida: Har bir tanaffusda yoki o'yin to'xtagan paytda kichik qultumlar bilan suv yoki izotonik ichimliklar iste'mol qiling.

O'yindan keyin: Tiklanish bosqichi

O'yin tugagach, organizm energiyaning katta qismini yo'qotadi va mushak tolalari mikrotravmalarga uchraydi. Bu bosqichda asosiy maqsad — glycogen zaxirasini tiklash va mushaklarni regeneratsiya qilishdir.

Birinchi 30-60 daqiqa (Oyna davri)

Bu vaqtda organizm ozuqalarni eng tez so'rib oladi. Shuning uchun uglevodlar va oqsillar kombinatsiyasini iste'mol qilish tavsiya etiladi.

• Tavsiyalar: Protein shake, banan yoki shokoladli sut.

To'liq tiklanish ovqati (2-3 soatdan keyin)

Kechki ovqat balanslashtirilgan bo'lishi kerak. Bu yerda oqsillar mushaklarni tiklaydi, uglevodlar esa energiyani qaytaradi.

• Tavsiya etilgan mahsulotlar: Baliq (omega-3 manbai), mol go'shti, grechka, quinoa yoki yangi sabzavotli salatlar.

Nimalardan voz kechish kerak?

O'yin kunlari quyidagi mahsulotlardan uzoqroq bo'lishingizni maslahat beramiz:

• Gazlangan ichimliklar: Ular oshqozonda gaz to'planishiga va noqulaylikka sabab bo'ladi.
• Fast-food: Yog'li ovqatlar hazm qilish tizimini sekinlashtiradi va sizni og'irlashtiradi.
• Haddan tashqari ko'p shakar: Shakar qon darajasini tez ko'taradi, lekin xuddi shunday tez tushirib, sizni kutilmaganda charchatishi mumkin.

Xulosa

To'g'ri ovqatlanish — bu professional futbolchilarning yashirin qurolidir. Agar siz o'z energiyangizni to'g'ri boshqara olsangiz, maydonda ko'proq harakat qila olasiz va raqibingizdan ustunlikka erishasiz. Esda tuting, g'alaba oshxonadan boshlanadi!

Futbolga bo'lgan ishtiyoqingizni yanada oshiring! O'z jamoangizni shakllantirish, o'yinlar tashkil qilish va futbol hamjamiyati bilan bog'lanish uchun Playmatch app ilovasini yuklab oling. Playmatch orqali siz nafaqat raqib topasiz, balki o'yiningizni professional darajaga olib chiqish uchun barcha imkoniyatlarga ega bo'lasiz!