Futbolda suv ichish rejimi: qancha va qachon ichish kerak?

Futbol — bu yuqori intensivlikdagi sport turi bo'lib, unda futbolchi 90 daqiqa davomida tinimsiz harakat qiladi. Bunday jismoniy yuklama paytida organizm terlash orqali katta miqdorda suyuqlik va elektrolitlarni yo'qotadi. Ko'pchilik havaskorlar suvni faqat chanqoq sezilganda ichishadi, ammo professional sportda bu kech qolganlikni anglatadi. To'g'ri gidratatsiya nafaqat charchoqni kamaytiradi, balki jarohatlarning oldini oladi va kognitiv qobiliyatlarni (to'g'ri qaror qabul qilishni) saqlab qoladi.

Nima uchun suv futbolchilar uchun muhim?

Suvning yetishmasligi, ya'ni degidratatsiya, organizmda zanjirsimon salbiy reaksiya keltirib chiqaradi. Birinchidan, qon quyuqlashadi va yurak qonni mushaklarga haydash uchun ko'proq kuch sarflaydi. Ikkinchidan, mushaklar elastikligini yo'qotadi, bu esa cho'zilishlar va jiddiy jarohatlarning xavfini oshiradi. Uchinchidan, miya gidratatsiyasiz ishlay boshlaganda, futbolchi maydondagi vaziyatni noto'g'ri baholaydi va reaksiya tezligi pasayadi.

Suv ichish rejimi: Bosqichma-bosqich

To'g'ri gidratatsiya faqat o'yin paytida emas, balki undan oldin va keyin ham amalga oshirilishi kerak. Quyida optimal reja keltirilgan:

1. O'yindan oldin (Tayyorgarlik)

O'yin boshlanishidan 2-3 soat oldin organizmni suv bilan to'yintirish lozim. Tavsiya etiladi: har bir kilogramm vazn uchun taxminan 400-600 ml suv ichish. Masalan, 70 kg vazndagi futbolchi o'yin boshlanishiga 2-3 soat oldin 2-3 litr suvni asta-sekin ichib borishi kerak. Bu organizmda zaxira yaratadi va qon bosimini me'yorda saqlaydi.

2. O'yin davomida (Tiklash)

O'yin paytida maqsad — yo'qotilgan suyuqlikni qisman tiklashdir. Katta miqdordagi suvni bir marta ichish oshqozonda og'irlik hissini uyg'otadi va harakatlanishni qiyinlashtiradi. Shuning uchun:

• Har 15-20 daqiqada kichik qultumlar (150-200 ml) iching.
• Tanaffuslarda va o'yin to'xtagan paytlarda suv ichishga harakat qiling.
• Faqat oddiy suv emas, balki izotonik ichimliklardan foydalaning (tuz va minerallar bilan boyitilgan). Bu mushaklarning tortishishi (sudorogi) oldini oladi.

3. O'yindan keyin (Rekuperatsiya)

O'yin tugagach, organizmga yo'qotgan hamma narsasini qaytarish kerak. Eng yaxshi usul — peshish (vaznni o'lchash). Agar futbolchi o'yindan keyin 1 kg vazn yo'qotgan bo'lsa, u kamida 1.2-1.5 litr suyuqlik ichishi kerak. Bu jarayonni birdaniga emas, balki 2-4 soat davomida asta-sekin amalga oshirish lozim.

Suv tanlashda nimalarga e'tibor berish kerak?

Hamma suyuqliklar ham foydali emas. Futbolchilar uchun quyidagi tavsiyalar mavjud:

• Oddiy suv: Eng yaxshi tanlov, ammo u elektrolitlarni tiklamaydi.
• Izotonik ichimliklar: Natriy, kaliy va magniyga boy bo'lib, energiya beruvchi glyukoza saqlaydi. Ular professional futbolchilar uchun eng ideal variantdir.
• Gazli ichimliklar: Qat'iyan man etiladi! Gaz oshqozonda shish va noqulaylik keltirib chiqaradi, shuningdek, tarkibidagi ortiqcha shakar qonni tez quyuqlashtiradi.

Degidratatsiya belgilarini qanday aniqlash mumkin?

Agar sizda quyidagi belgilar paydo bo'lsa, demak organizmga suv yetishmayapti:

• Og'iz qurishi va yutunishning qiyinlashishi.
• Bosh og'rig'i yoki bosh aylanishi.
• Mushaklarning kutilmaganda tortishishi (sudorogi).
• Yurak urishining haddan tashqari tezlashishi.

Xulosa

To'g'ri suv ichish rejimi — bu shunchaki sog'liq uchun emas, balki g'alaba qozonish uchun zarur bo'lgan strategiyadir. Suvni to'g'ri vaqtlarda va miqdorda iste'mol qilish sizning chidamliligingizni oshiradi va maydondagi samaradorligingizni yangi bosqichga olib chiqadi.

Futbol dunyosidagi eng so'nggi yangiliklar, o'yin natijalari va qiziqarli statistikalar bilan tanishmoqchimisiz? Unda Playmatch ilovasini yuklab oling! Playmatch — bu futbol ishqibozlari uchun barcha kerakli ma'lumotlar bir joyda jamlangan eng zamonaviy platformadir. O'yinlarni kuzating, tahlillarni o'qing va futbol olamining markazida bo'ling!