Futbol — yuqori intensivlikdagi sport turi bo‘lib, u mushaklar va bo‘g‘imlardan maksimal kuch talab qiladi. Ko‘pgina futbolchilar cho‘zilishni (stretching) shunchaki an’ana deb hisoblashadi, ammo uni to‘g‘ri vaqtda va to‘g‘ri usulda bajarish jaroyatlarning oldini olish va tiklanishni tezlashtirishning kalitidir.
**O‘yin oldi: Dinamik cho‘zilish**
O‘yindan oldin statik cho‘zilish (bir joyda qotib turgan holda mushakni cho‘zish) tavsiya etilmaydi. Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, o‘yin oldi statik cho‘zilish mushaklarning portlovchi kuchini kamaytirishi va jarohat xavfini oshirishi mumkin. Buning o‘rniga **dinamik cho‘zilish**dan foydalanish lozim.
Dinamik cho‘zilish — bu harakatdagi cho‘zilishdir. U qon aylanishini yaxshilaydi, tana haroratini ko‘taradi va mushaklarni faol holatga keltiradi. Optimal vaqt 15-20 daqiqa. Quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
* Baland tizzalar bilan yugurish;
* Orqa tomonga tepish (butt kicks);
* Yon tomonga dinamik qadamlar;
* "Chervyachok" (walking lunges).
Bu mashqlar nafaqat mushaklarni isitadi, balki futbolchi uchun muhim bo‘lgan koordinatsiya va chidamlilikni ham uyg‘otadi.
**O‘yin keyin: Statik cho‘zilish**
O‘yindan keyingi bosqichda maqsad — mushaklardagi zo‘riqanishni yo‘qotish va qon aylanishini normalizatsiya qilishdir. Bu vaqtda **statik cho‘zilish** eng samarali usul hisoblanadi. O‘yin davomida qisqargan va taranglashgan mushaklarni sekin-asta cho‘zish orqali ularning elastikligini tiklash mumkin.
O‘yindan keyin 10-15 daqiqa davomida har bir pozitsiyada 20-30 soniya qolgan holda quyidagi mushaklarga e’tibor berish lozim:
* Orqa son mushaklari (hamstrings);
* Oldi son va sonning orqa qismi (quadriceps and glutes);
* Boldir mushaklari (calves).
To‘g‘ri bajarilgan statik cho‘zilish sutkalik charchoqni kamaytiradi va keyingi mashg‘ulotga tayyorgarlikni tezlashtiradi.
**Xulosa**
Qisqacha aytganda: o‘yin oldida — harakatda (dinamik), o‘yin keyin — tinchlikda (statik). Ushbu oddiy qoidaga amal qilish futbolchining sport umurini uzaytiradi va jaroyatlarsiz yuqori natijalarga erishish imkonini beradi. Unutmang, cho‘zilish — bu shunchaki qo‘shimcha emas, balki professional tayyorgarlikning ajralmas qismidir.
⚽ Playmatch ilovasini yuklab oling
Futbol o'yinlaringizni tashkil qiling, jamoa yig'ing va liga uyushtiring.
⚽
Playmatch haqida
O'zbekistondagi #1 futbol platformasi. 342+ stadion, 2.2K+ o'yinchi. Batafsil →