Futbolchi uchun protein va karbonhidrat: To'g'ri oziqlanish rejimi

Futbolchi tanasi — sport mashina kabi. Agar noto'g'ri yoqilg'i qo'ysangiz, u yaxshi ishlamaydi. To'g'ri oziqlanish o'yin sifatini 10-15% ga oshirishi, tiklanishni tezlashtirishi va jarohat xavfini kamaytirishi isbotlangan.

Makronutrientlar balansi

Karbonhidratlar (55-65%): Futbolchining asosiy energiya manbai. Guruch, makaron, kartoshka, non, mevalar. O'yin kunlari karbonhidrat miqdorini oshiring — bu energiya zahirasini to'ldiradi.

Protein (15-20%): Mushak tiklanishi va kuchayishi uchun. Tovuq, baliq, tuxum, sut mahsulotlari, dukkaklilar. O'yindan keyin 30 daqiqa ichida protein iste'mol qilish muhim.

Yog'lar (20-25%): Sog'lom yog'lar — avokado, yong'oq, zaytun moyi, baliq. Trans-yog'lardan saqlaning.

O'yin kuni ovqatlanish

O'yindan 3-4 soat oldin: Katta porsiya — guruch + tovuq + salat. Sekin so'riladigan karbonhidratlar.

O'yindan 1-2 soat oldin: Yengil tamaddi — banan, energetik bar, yoki yogurt.

Yarim vaqtda: Suv, sport ichimligi, banan yoki apelsin bo'lagi.

O'yindan keyin (30 daqiqa ichida): Protein + karbonhidrat kombinatsiyasi: sut + banan smoothie, yoki tovuq + guruch.

Haftalik menyu namunasi

Nonushta: Tuxumli omlet + tamom donli non + mevalar + yashil choy

Ikkinchi nonushta: Yogurt + yong'oq + quritilgan mevalar

Tushlik: Guruch + baliq yoki tovuq + salat

Tushdan keyingi tamaddi: Banan + peanut butter

Kechki ovqat: Makaron + go'sht sousi + sabzavotlar

Nima YEYMASLIK kerak

Fast-food, gazlangan ichimliklar, haddan tashqari shirinliklar, yog'li taomlar — bularning barchasi samaradorlikni pasaytiradi. O'yindan oldingi kecha pizza va cola ichish — ertangi o'yinda charchoq va og'irlik sezishga olib keladi.

To'g'ri ovqatlanishni odat qiling — natijani maydonlarda ko'rasiz!