Futbol va uyqu: Yetarli dam olishning o'yin sifatiga ta'siri

Uyqu — sportchining eng kuchli 'dori'si. Lekin ko'pchilik futbolchilar, ayniqsa havaskorlar, uyquning o'yin sifatiga qanchalik katta ta'sir qilishini tushunmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yetarli uyqu olmagan sportchilarning ishlash qobiliyati 20-30% ga pasayadi.

Uyqu nima uchun muhim?

Mushak tiklanishi: Chuqur uyqu paytida o'sish gormoni ishlab chiqariladi — bu mushaklar tiklanishi va kuchayishi uchun zarur.

Reaktsiya tezligi: Yetarli uyqu olmagan o'yinchining reaktsiya tezligi 15-20% ga sekinlashadi.

Qaror qabul qilish: Uyqusiz miya to'g'ri qaror qabul qila olmaydi — bu futbolda xatolar sonini oshiradi.

Jarohat xavfi: 7 soatdan kam uxlaydigan sportchilarda jarohat xavfi 1.7 baravar yuqori.

Futbolchilar uchun uyqu normlari

Kattalar (18+ yosh): Kamida 7-9 soat. Professional futbolchilar 9-10 soat uyqu olishga harakat qiladi.

Yoshlar (14-17 yosh): 8-10 soat.

Bolalar (6-13 yosh): 9-11 soat.

Uyqu sifatini yaxshilash yo'llari

1. Bir xil vaqtda yotish va turish: Hatto dam olish kunlarida ham. Bu 'ichki soat'ni sozlaydi.

2. Ekranlardan uzoqlashing: Uyqudan 1 soat oldin telefon, kompyuter va televizor ko'rmang. Ko'k yorug'lik melatonin ishlab chiqarilishini to'xtatadi.

3. Xona harorati: 18-20°C — uyqu uchun ideal harorat.

4. Kofeinden saqlaning: Tushdan keyin kofe, choy va energetik ichimliklardan saqlaning.

5. Qorong'u xona: To'liq qorong'ulik melatonin ishlab chiqarilishini oshiradi.

O'yin oldi tun

Muhim o'yindan oldingi tun ayniqsa muhim. O'yindan oldin yengil ovqatlaning, iliq dush qabul qiling va 10 daqiqa nafas mashqlari bajaring. Vizualizatsiya — o'yinda muvaffaqiyatli harakatlarni tasavvur qilish — yaxshi uyqu va ishonchni oshiradi.

Agar o'yin kechqurun bo'lsa va Playmatch orqali soat 21:00 ga bron qilgan bo'lsangiz — o'yindan oldin 30-60 daqiqa dam oling. Adrenalin tufayli o'yindan keyin darhol uxlay olmasligingiz mumkin — iliq dush va yengil cho'zilish yordam beradi.